Der vier Monate alte Moritz hat Spass. Er lacht und gluckst fröhlich. Mutter Sabine treibt Sport, während Moritz den Körperkontakt zu seiner Mama geniesst. Sabine nimmt gerade an einem fitdankbaby®-Kurs teil und ist damit in bester Gesellschaft. Frau will heute sportlich aktiv sein – und das auch und gerade mit Baby. Doch worauf kommt es beim Training besonders an?
Das kennen alle frisch gebackenen Mütter: das Gefühl der Schlaffheit, geschwächte Muskulatur, Rückenbeschwerden, Gelenkschmerzen – von fit kann erst mal keine Rede sein. Aber gezieltes Training ist besonders wichtig um für den Alltag mit Kind gestärkt zu sein. Reguläre Kursprogramme sind aber in vielerlei Hinsicht für junge Mütter nicht geeignet. Ein Problem! Denn gerade jetzt möchten Mütter gerne aktiv sein – am liebsten gemeinsam mit ihrem Baby. Viele Frauen setzen sich dabei aber leider zu strenge und kurzfristige Ziele (flacher Bauch, Gewichtsverlust, …) und beginnen dann viel zu früh mit unadäquatem Bauchtraining oder Jogging-Einheiten. Gift für den Beckenboden und die Rektusdiastase!
Das Wochenbett ist eine Phase der körperlichen und der physischen Regeneration. Der Alltag sollte möglichst ruhig gestaltet werden. Sanftes Beckenbodentraining ist von Anfang an empfehlenswert – auch hier geht es zunächst um die Wahrnehmung des Beckenbodens und der Körpermitte sowie das Üben der tiefen Bauchatmung. 6 bis 8 Wochen nach der Geburt sollte die Frau einen (guten!) Rückbildungskurs beginnen. Nach oder parallel zur Rückbildungsgymnastik kann dann mit weiterführender sportlicher Aktivität begonnen werden. Auch hier ist es besonders wichtig, auf die postnatalen Besonderheiten einzugehen und grossen Wert auf die Kräftigung der Core-Muskulatur (tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur in Verbindung mit dem Zwerchfell) zu legen. Allerdings braucht der Trainer eine besondere Ausbildung und viel Erfahrung, um die richtige Anleitung für den Beckenboden geben zu können. «Spann deinen Beckenboden an!» ist keine ausreichende Übungsanleitung, wenn frau noch gar nicht weiss, wie sie ihren Beckenboden bewusst ansteuern kann. Die tiefliegende Muskulatur sollte während des Kurses im Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen und isoliert trainiert werden.
Ganz ehrlich: wie viel Konzentration können Sie aufbringen, wenn Ihr Baby nicht dabei ist, sondern zuhause bei Papa oder Oma? Sind Sie nicht ständig mit halbem Kopf und Herz und Ihrer Aufmerksamkeit beim Baby? Wissen Sie es aber sicher in Ihrer Nähe und können die Übungen direkt mit ihm umsetzen, werden Sie das Gelernte auch leichter in den Alltag integrieren können. Das Training mit Baby hat noch weitere Vorteile: Zum einen ist es praktisch, da Sie keinen Babysitter organisieren müssen und zum anderen verbringen Sie Quality Time mit Ihrem Baby und stärken die Mutter-Kind-Bindung. Sie trainieren mit Ihrem Baby direkt die alltäglichen Bewegungsabläufe. Nur so kann das Gelernte wirklich verinnerlicht und angewendet werden. Beispiel: Aufnehmen des Babys vom Boden, Tragen der Babyschale … Das Training dieser Situationen mit dem Baby gemeinsam ist deshalb nicht nur sinnvoll, sondern notwendig. Das alltagsnahe Training macht nicht nur Spass, sondern bringt auch weitere positive Effekte mit sich: wie das Gefühl für den eigenen Körper, ein gestärktes Selbstbewusstsein und eine starke Körpermitte, gesteigerte Kondition und Koordination und mehr Kraft für den Alltag. fitdankbaby®-Kurse gibt es an über 2400 Standorten im deutschsprachigen Raum.
Der quere tiefliegende Bauchmuskel m. transversus sorgt gemeinsam mit dem Beckenboden für einen flachen Bauch und eine starke Körpermitte. Verschliessen Sie gedanklich Ihre Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide und After) und ziehen Sie Ihren Damm nach innen oben. Zusätzlich ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, so als würden Sie gerade noch den Reissverschluss einer engen Jeans schliessen wollen. Atmen Sie gleichmässig weiter und spannen Sie bei der Ausatmung nochmals nach. Einige Sekunden halten. Lösen und entspannen.
Bei den nächsten Übungen beziehen Sie das zuvor Gelernte in einen Bewegungsablauf ein. Also: aufrechte Haltung, Beckenboden und Transversus aktivieren und los geht‘s:
Halten Sie Ihr Baby sicher im Fliegergriff. Die Füsse stehen hüftbreit. Schieben Sie den Po nach hinten und beugen Sie die Knie. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Den Bauchnabel sanft nach innen und die Schulterblätter zusammenziehen. Der Rücken bleibt lang und gerade. Mit der Ausatmung wieder nach oben kommen.
Vierfüsslerstand über Ihrem Baby, die Hände unter den Schultern. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen, spannen Sie den Beckenboden an und stellen Sie einen Fuss nach dem anderen weit nach hinten. Ihr Körper sollte nun in einer Linie sein, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position so lange, wie Sie die Spannung aufrecht erhalten können.
Einsteiger-Version: Aus dem Vierfüssler heraus nur die Knie vom Boden lösen, die Beine bleiben gebeugt.
