Hierzulande zählt das Nachtschattengewächs seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Kein Wunder, denn Kartoffeln enthalten viele gute Nährstoffe, die unsere Zellen schützen, unsere Blutzuckerwerte und die Verdauung verbessern können. Leider haben Kartoffeln auch einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher. Das liegt jedoch hauptsächlich an der Zubereitung, die darüber entscheidet, wie leicht oder wie schwer das Essen wird.

Welche Nährstoffe enthalten Kartoffeln?

Die Kombination der vielen verschiedenen Inhaltsstoffe macht die Kartoffel zu einem einzigartigen Nahrungsmittel. Die nährstoffreichen Kartoffeln sättigen ideal, haben dabei aber rund 50 % weniger weniger Kalorien als Reis oder Teigwaren. Der Fettgehalt ist mit nur 0,1 % äusserst gering. Das Kartoffeleiweiss weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf. Die Kartoffel besteht zu 78 % aus Wasser. Die Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke) sind unentbehrliche Energiespender, die weniger rasch dafür nachhaltiger wirken als Zucker. Nebst zahlreichen anderen Mineralstoffen steckt in der Kartoffel viel Kalium, welches Wasser aus dem Körper ausschwemmt. Bereits eine einzige mittelgrosse Kartoffel deckt einen Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C. Die enthaltenen unverdaulichen Ballaststoffe sind für eine geregelte Verdauung unentbehrlich. Und schliesslich ist die Kartoffel basenüberschüssig und wirkt der Übersäuerung des Körpers entgegen. Kartoffeln sind von Natur aus laktose- und glutenfrei. Damit sind sie auch für Menschen mit Zöliakie sehr gut verträglich. Sie enthalten keinerlei tierische Bestandteile und sind deshalb auch für eine vegetarische und vegane Ernährung bestens geeignet. Ausserdem sind kaum irgendwelche Allergien bekannt.

Auf die Zubereitung kommt es an

• Bei der Zubereitung von Kartoffelgerichten kann sich schädliches Acrylamid bilden. Acrylamid entsteht jedoch erst beim Erhitzen ab einer Temperatur von etwa 180 °C aus dem in Kartoffeln und Getreide natürlich enthaltenen Zucker Glukose und Fructose sowie dem Eiweissbaustein Asparaginsäure. Die Kartoffelbranche konnte die Bildung von Acrylamid durch den Anbau klar definierter Sorten, die Lagerung unter strengen Anforderungen und den Verkauf in speziell gekennzeichneten Verpackungen (Hochtemperaturlinie) bereits deutlich reduzieren. Trotzdem sollten bei der Zubereitung von Kartoffelgerichten einige Grundregeln eingehalten werden:
• Beim Braten und Frittieren möglichst immer Kartoffeln aus der Hochtemperaturlinie verwenden.
• Den Brat-, Back- und Frittiervorgang immer rechtzeitig beenden, das heisst, die Speisen nur «vergolden» und keinesfalls dunkelbraun werden lassen.
• Bratkartoffeln und Rösti in genügend Öl länger und dafür weniger heiss braten (bei mittlerer Hitze). Aus gekochten Kartoffeln zubereitet, enthalten sie deutlich weniger Acrylamid.
• Frites aus frischen Kartoffeln vor dem Frittieren während einer Stunde wässern, damit ein Teil des Zuckers aus den Randzonen herausgelöst wird. Bei vorgefertigten, tiefgekühlten Frites ist dies nicht nötig.
• Beim Frittieren eine Maximaltemperatur von 175 °C nicht überschreiten.
• Im Wasser zubereitete Kartoffeln enthalten kein oder nur sehr wenig Acrylamid.

Die Nährwerte

• 100 g Kartoffeln enthalten:
• 0,1 g  Fett
• 1,5 g  Anderes (Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente)
• 2,1 g  Nahrungsfasern
• 2 g  Protein
• 15,6 g  Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke)
• 78,7 g  Wasser

Kartoffel-Gemüseblech mit Kichererbsen und Halloumi

Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zutaten

• 600 g festkochende Kartoffeln
• 500 g Herbst/Wintergemüse (Karotten, Pastinaken, Kohlrabi, Randen)
• 2  rote Zwiebeln
• 1 Dose Kichererbsen
• 2 EL Rapsöl
• 1 EL Za’atar Gewürzmischung,  Salz & Pfeffer
• 300 g               Flower Sprout
• 250 g               Halloumi
• 1 EL                 Öl, zum Anbraten

Zum Servieren

• 150 g Naturejoghurt
• ½ Bund Petersilie, grob gehackt

Zubereitung

1. Die Kartoffeln und das Herbstgemüse in ca. 1,5 cm dicke Spalten schneiden. Die Zwiebeln vierteln. Alles in eine grosse Schüssel geben.
2. Das Wasser der Kichererbsen abgiessen und die Kichererbsen gut abtropfen. Die Kichererbsen mit dem Gemüse und dem Öl vermengen. Mit Za’atar, Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Blech mit Backpapier belegen und das Gemüse darauf verteilen. Im heissen Ofen ca. 15 Minuten backen.
3. Unterdessen den Flower Sprout rüsten. Nach ca. 15 Minuten Backzeit mit dem Gemüse auf dem Blech vermengen und erneut für ca. 15 bis 20 Minuten in den Ofen geben.
4. Den Halloumi in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Etwas Öl in einer Bratpfanne erhitzen. Halloumi beidseitig je ca. 2 Minuten braten, herausnehmen, warmstellen und auf dem Gemüse anrichten. Mit Joghurt und Petersilie servieren.

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank, naehrwertdaten.ch, kartoffel.ch