Eigentlich ist es ganz einfach: Ein starkes Immunsystem wird besser mit krank machenden Erregern wie Viren und Bakterien fertig als ein geschwächtes. Es lohnt sich deshalb, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Mit diesen Tipps können Sie das Immunsystem unterstützen, sodass es widerstandsfähiger wird und fremde Eindringlinge besser abwehren kann.

Stress und Entspannung

Stress fordert das Immunsystem und kann dazu führen, dass es geschwächt wird. Vermeiden Sie deshalb negativen Stress und praktizieren Sie Entspannungsmethoden, die für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Ganz egal, ob Sie regelmässig Yoga, autogenes Training, Qigong oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) oder Meditation machen – wichtig ist, dass Sie sich nach anstrengenden Tagen bewusst auch wieder entspannen. Als Eltern können Sie sich auch zusammen mit Ihren Kindern vom anstrengenden Alltag erholen. Dazu braucht es Zeit und Ruhe, z. B. um gemeinsam ein Hörbuch zu hören, zusammen bewusst zu atmen, sich zu massieren, zu malen oder gemeinsam Anspannungs- und Entspannungsspiele zu machen.

Bewegung und Sport

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich bereits leichte sportliche Aktivitäten positiv auf das Immunsystem auswirken. Überlegen Sie sich deshalb, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag und Ihre Familie bringen können. Wie wäre es mit Velofahren, Schwimmen, Joggen oder einem täglichen Spaziergang im nahen Wald? Aufgepasst – sportliche Aktivitäten nicht übertreiben, denn insbesondere direkt nach einem anstrengenden Sporttraining ist der Organismus geschwächt und damit anfälliger für Infekte.

Ernährung und Getränke

Das körpereigene Abwehrsystem und die Darmflora sind ständig im Austausch miteinander. So kann beispielsweise eine einseitige Ernährung die gesunde Darmflora schädigen, was zur Folge hat, dass es an günstigen Bakterien mangelt und Krankheitserreger sich besser durchsetzen können. Nährstoffe sind für ein starkes Immunsystem sehr wichtig. Einige kann der Körper selbst produzieren, andere sollte er über die Ernährung erhalten. Ernährungsfachleute empfehlen deshalb einen möglichst abwechslungsreichen Speiseplan mit vielen Ballast- und Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen. Dabei sollte der Zucker- und Fleischkonsum möglichst reduziert werden und dafür viel frisches Gemüse und Obst und weitere pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Sprossen und hochwertige Öle gegessen werden.

Zu den wichtigsten Vitaminen für das Immunsystem gehören Vitamin A, Vitamin B2, B6, B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. Jedes dieser Vitamine leistet einen Beitrag und ist in hohen Anteilen in zahlreichen Lebensmitteln enthalten:

Vitamin A: z. B. in Leber, Grünkohl, Peterli, Dill, Karotten und getrockneten Aprikosen.

Vitamin B2: z. B. in Fleisch (Innereien), in Milch- und Milchprodukten, in Fisch, in Vollkornprodukten und Getreidekeimen sowie in Brokkoli, Spargel, Spinat oder Grünkohl.

Vitamin B6: z. B. in Fischen wie Lachs oder Makrele, Fleisch und Leber, aber auch in Nüssen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Tomaten, roter Peperoni und in Hülsenfrüchten.

Vitamin B12: z. B. in Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern.

Vitamin C: z. B. in Hagebutten, Schwarzen Johannisbeeren, Kartoffeln, Brokkoli, Zitrusfrüchten.

Vitamin D: z. B. in Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele oder auch in Leber, Eigelb und einigen Pilzen. Vi-tamin D kann der Körper produzieren, wenn die Haut ausreichend viel Sonnenlicht ausgesetzt ist. Um genügend Vitamin D zu bilden, sollte man sich gemäss Experten mindestens drei Mal in der Woche für etwa zwölf Minuten im Freien aufhalten. Da vor allem im Winter die UV-Strahlung abnimmt und der Vitamin-D-Spiegel im Blut dadurch sinkt, wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel im Blut beim Hausarzt messen zu lassen und bei einem Mangel mit einem entsprechenden Produkt aus der Apotheke oder Drogerie zu supplementieren.

Vitamin E: z. B. in Ölen wie Weizenkeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder in Nüssen, Obst und Gemüse.

Nebst den Vitaminen sind auch Spurenelemente wie Zink, Selen, Kupfer und Eisen besonders wichtig für ein starkes Immunsystem. Hochwertige Quellen für Zink sind Fleisch, Innereien, Fische, Hartkäse und Eier. Selen kann man aufnehmen über Fleisch, Fisch, Wurst, Eier und Meeresfrüchte oder über pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse (max. 1 pro Tag), Spargeln, Pilze, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte. Kupfer nimmt man über den Verzehr von Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao sowie Innereien wie Leber auf. Und Eisen kann man beispielsweise über dunkles Fleisch, Innereien wie Leber oder Hülsenfrüchte aufnehmen.

Wichtig ist es zudem, ausreichend zu trinken, möglichst stilles Wasser oder wechselnde Kräutertees. Auf Süssgetränke und Alkohol sollte möglichst verzichtet, resp. sollten diese Getränke massvoll konsumiert werden.

Schlafen und Lüften

Nachweislich sorgt Schlafmangel für eine höhere Infektanfälligkeit. Genügend Schlaf ist also angesagt, sodass man am Morgen ausgeruht und erholt aufwacht. Dafür kann auch eine gute Schlafhygiene sorgen, d. h. das Schlafzimmer gut lüften und für die richtige Temperatur sorgen (laut Wissenschaftlern lieg die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene im Bereich von 15 bis 18 °C, bei Babys und Kleinkindern bei 18 bis 19 °C), denn zu warme oder zu kalte Luft belasten die Abwehrkräfte.

Rauchen und Passivrauchen

Auch da sind sich alle Experten einig: Rauchen und natürlich auch passives Rauchen schwächen das Immunsystem. Idealerweise verzichten Sie darauf, insbesondere auch in Innenräumen, um Kinder, Haustiere oder andere Nichtraucher zu schützen.

Wechselduschen und Vorbeugen

Die Immunabwehr kann man auch über das vegetative Nervensystem trainieren, z. B. mit Wechselduschen nach den Erkenntnissen des berühmten «Wasserdoktors» Sebastian Kneipp, der schon im 19. Jahrhundert der Wirkung von Wasser auf den Grund gegangen ist. Um die Abwehrkräfte zu boosten, braucht es nach seiner Lehre nicht unbedingt die ganz kalte Dusche. Vielmehr gelte, wie bei anderen Gesundheitsfragen: Die Mischung macht’s – in diesem Fall die Mischung aus warmem und kaltem Wasser. Mit Wechselduschen lässt sich das ganz einfach zu Hause umsetzen. Eine kleine Anleitung nach Kneipp:

Los geht’s mit einer kurzen, angenehm warmen Dusche. Danach wird die Wassertemperatur auf kühl bis kalt reduziert und die Brause am besten in den komprimierten Strahl geschaltet. Die kühle Phase startet bei den Füssen, da diese am weitesten vom Herzen entfernt sind. Von der Aussenseite des rechten Fusses entlang bis hoch zur Hüfte lässt man den kalten Wasserstrahl schliesslich auf die Innenseite des Oberschenkels und von dort aus wieder zum Fuss wandern. Dieser Vorgang wird genauso auf der linken Körperseite wiederholt.

Jetzt folgen die Arme: Auch hier geht’s wieder von unten nach oben. Der Strahl wird beginnend am rechten Handrücken bis zur Schulter, daraufhin von der Achsel am Innenarm wieder bis zur Handfläche zurückgeführt.

Idealerweise machen Sie den gesamten Vorgang zweimal durch – also: warm – kalt – warm – kalt. Gemäss Kneipp ist es besonders wichtig, mit kalten und nicht mit warmem Wasser zu enden, damit sich die Blutgefälle wieder zusammenziehen. Nach dem Wechselduschen sei darauf zu achten, auf eine schnelle Wiedererwärmung des Körpers zu sorgen, also z. B. jetzt gemütlich unter die Bettdecke schlüpfen oder sich in eine warme Decke kuscheln.

Wechselduschen funktioniert auf das Immunsystem nur vorbeugend – wer sich bereits eine Erkältung eingefangen hat, sollte gemäss Kneipp darauf verzichten. Wenn die Nase nur leicht läuft oder der Hals etwas kratzt, kann man alternativ ein ansteigendes Fussbad (siehe Kasten) machen. Das Fussbad mit ansteigender Temperatur nach Kneipp ist ein beliebtes Hausmittel bei aufkommendem Schnupfen, Husten und Co., denn es kann beginnende Erkältungskrankheiten im Bereich der oberen Atemwege bremsen, bevor sie sich ausbreiten, bei chronischen Nasenneben- und Stirnhöhlenentzündungen helfen, chronisch kalte in warme Füsse verwandeln und zugleich den gesamten Körper mit Wärme versorgen sowie das Einschlafen erleichtern.

Tut gut, auch wenn kein Infekt im Anmarsch ist – ein warmes Fussbad nach Kneipp:

1. Heisses Wasser in eine Thermoskanne füllen und bereitstellen.
2. Dann 33-°C-warmes Wasser in eine Fusswanne füllen (mit einem wasserdichten Thermometer überprüfen). Wer möchte, kann das Fussbad mit feinen ätherischen Ölen oder Fussbadekristallen anreichern.
3. Beide Füsse ins warme Wasser stellen und schrittweise heisses Wasser aus der Thermoskanne hinzugiessen auf maximal 40°C (mit dem Thermometer überprüfen).
4. Tipps: Das Wasser langsam neben die Füsse giessen, damit man sich nicht verbrennt. Das Fussbad nach Kneipp sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Die Füsse gut abtrocknen und danach für 20 Minuten ins warme Bett schlüpfen. Zur Entspannung können die Füsse erhöht gelagert werden.

Die detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen für immunstärkende Wasseranwendungen inklusive kurzer Filme und vielen weiteren Tipps finden Interessierte hier