In der menschlichen Ernährung spielen 13 Vitamine eine Rolle. Sie sind organische Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Einzige Ausnahme ist Vitamin D, das der Körper bei ausreichender UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst bilden kann. Unterschieden wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Die fettlöslichen sind A, D, E und K. Sie werden vom Körper besonders gut bei gleichzeitiger Fettzufuhr aufgenommen. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen, die beim Wasserlassen über die Niere ausgeschieden werden, speichert der Körper die fettlöslichen zum Beispiel in der Leber oder im Körperfett, daher kann es bei übermässigem Verzehr zu einer Anreicherung kommen. Da einige Vitamine sehr sensibel auf äussere Einflüsse wie Hitze, Licht oder Sauerstoff reagieren, rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) Obst und Gemüse immer möglichst frisch zu verwenden und schonend zu garen, um den Verlust an Vitaminen möglichst gering zu halten.

Die Fettlöslichen

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, das Immunsystem, die Funktion und den Schutz von Haut und Schleimhäuten sowie für das Sehen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln, beispielsweise in Fisch, Milch, Eigelb und Leber, vor. Es gibt bestimmte Vorstufen von Vitamin A, dazu zählt das wichtige Provitamin A – besser bekannt als Betacarotin, das vor allem in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse enthalten ist. Betacarotin kann der Körper selbst in Vitamin A umwandeln. Damit es gut aus der Nahrung aufgenommen werden kann, ist es wichtig, gleichzeitig ein fetthaltiges Lebensmittel zu essen.

Wichtige Lieferanten Vitamin A: Leber, Thon, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb

Wichtige Lieferanten Provitamin A: Karotten, Süsskartoffeln, Kohl

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D reguliert den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochengewebe und ist deshalb für gesunde Knochen und Zähne besonders wichtig. Es kann sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung selbst gebildet werden.

Wichtige Lieferanten: Fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E ist wichtig für die Funktion der Blutgefässe, der Muskeln und der Fortpflanzungsorgane. Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wichtige Lieferanten: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Nüsse, Samen

Vitamin K

Vitamin K steuert die Blutgerinnung und wirkt sich positiv auf den Erhalt gesunder Knochen aus.

Wichtige Lieferanten: Grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Kohl, Petersilie, Schnittlauch, Fenchel), Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier

Die Wasserlöslichen

B-Vitamine

Es gibt acht verschiedene B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, B12 und Folat.  Alle diese Vitamine sind wichtig, sei es für das Nervensystem, das Herz, die Haut, den Energiestoffwechsel usw.

Wichtige Lieferanten: Hülsenfrüchte, tierische Produkte und Getreide, verschiedene Nüsse

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme des Körpers. Es ist hitzeempfindlich, deshalb sollte Gemüse nur kurz und in wenig Wasser gedünstet werden.

Wichtige Lieferanten: Peperoni, Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kiwi, Kohl, Spinat, Kartoffeln, Tomaten

Nebst den Vitaminen sind auch Mineralstoffe und Spurenelemente lebensnotwendig. Zu den Mineralstoffen zählen Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Fluorid, Jod, Zink, Kupfer. Mangan, Chrom, Kobalt, Molybdän und Selen. Mineralstoffe und Spurenelemente sind an der Regulation des Wasserhaushalts und an der Aufrechterhaltung notwendiger Stoffkonzentrationen im Körper beteiligt. Darüber hinaus sind sie für viele Stoffwechselprozesse wichtig und dienen z. B. den Knochen und den Zähnen als Baustoffe. ++

Wie viel wovon?

Bisher wurden in der Schweiz je nach Sprachregion verschiedene Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr verwendet. Basierend auf einem wissenschaftlichen Bericht der «Haute école de santé de Genève» und der Stellungnahme der Eidgenössischen Ernährungskommission veröffentlicht das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) nun die Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Form einer einheitlichen, dynamischen Tabelle. Diese ermöglicht es, nach der Menge an Nährstoffen zu suchen, die für verschiedene Altersgruppen oder Lebensphasen benötigt werden.