Alles, was Sie während der Schwangerschaft essen und trinken, wird sich ausnahmslos auf die Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys auswirken. Nehmen Sie deshalb die Gelegenheit wahr und nehmen Sie Ihre Ernährung gründlich unter die Lupe! So profitieren nicht nur Sie selbst von einer guten gesundheitlichen Verfassung, sondern auch Ihr Ungeborenes. Wenn Sie selbst fit, agil und gesund sind, ist die Chance gross, dass dies auch Ihr Baby ist. Denn in den unzähligen Studien, die über den Zusammenhang zwischen Schwangerschaft und Ernährung erstellt worden sind, wiesen viele Fachleute einen klaren Zusammenhang zwischen der Gesundheit des Neugeborenen und der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft nach.

Der Bedarf des Babys wird zuerst gedeckt

Das Ungeborene ist völlig von seiner Mutter abhängig – sie muss es mit allen Nährstoffen, die es für sein Wachstum und seine Entwicklung braucht, versorgen. Aus dem bestehenden Nährstoffangebot wird zuerst der Bedarf des Kindes gedeckt, und erst anschliessend wird die Mutter mit Nährstoffen versorgt. Deshalb ist es so wichtig, dass die werdende Mutter ebenfalls die empfohlenen Mengen an Nährstoffen erhält. Nur so kann sie eigenen Gesundheitsproblemen vorbeugen, wie beispielsweise sprödes Haar, schlechte Zähne oder fahle Haut. Manche Schwangere erleben Übelkeit, Krämpfe, Anämie usw. Vielen dieser Beschwerden kann man durch eine gute Ernährung vorbeugen oder sie zumindest lindern.

Der Energiebedarf in der Schwangerschaft

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft sei der Energiebedarf kaum erhöht, sagen Experten. Erst ab dem vierten Monat steige der tägliche Energiebedarf um etwa 250 Kalorien. Diese zusätzliche Energie ist beispielsweise enthalten in einem Stück Vollkornbrot, ergänzt durch ein Stück Käse oder ein Glas Milch oder eine Handvoll Nüsse. Ungefähr ab dem 7. Schwangerschaftsmonat steigt der zusätzliche Energiebedarf auf etwa 500 Kalorien pro Tag. Dieser Mehrbedarf kann beispielsweise durch ein Müesli mit Flocken, Früchten, Nüssen und Milch abgedeckt werden.

Der Fettbedarf

Generell gilt: Der Fettbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft nicht.

Es ist jedoch wichtig, dass der Bedarf an lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren unbedingt gedeckt wird. Bestimmten Omega-3 Fettsäuren (DHA, EPA) wird ein positiver Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes zugeschrieben. Reichlich enthalten sind diese Fettsäuren in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Sardellen. Rapsöl und Baumnüsse können ebenfalls zur Deckung des DHA/EPA-Bedarfs beitragen, da sie Vorstufen dieser Fettsäuren enthalten, die im Körper teilweise umgewandelt werden können. Tipp: Essen Sie ein bis zwei Portionen möglichst fetthaltigen Fisch pro Woche. Alternativ können Sie nach ärztlicher Absprache Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln einnehmen, die aus Fischöl oder Algen hergestellt werden. Empfehlenswert ist darüber hinaus der tägliche Verzehr von Nüssen und die Verwendung von Rapsöl.

Zucker vermeiden

Greifen Sie möglichst wenig zu zuckerhaltigen Speisen oder Getränken, denn eine zuckerhaltige Kost ist meist auch mit einer übermässigen Kalorienzufuhr verbunden. Die Folge ist Übergewicht. Verwenden Sie als Süssungsmittel für Speisen getrocknete oder frische Früchte.

Rohe Nahrungsmittel

Rohe Nahrungsmittel wie beispielsweise frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Sprossen sind hoch konzentrierte Nährstofflieferanten. Beim Kochen wird ein Teil dieser Nährstoffe zerstört, deshalb ist es empfehlenswert, ausreichend ungekochte Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, am besten fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Wer Nahrungsmittel nicht roh verzerren kann oder möchte, setzt möglichst schonende und schnelle Zubereitungsmethoden ein wie beispielsweise Dämpfen oder Kurzbraten. Finger weg jedoch von Rohmilchprodukten (Hartkäse ist in Ordnung), rohem Fleisch und Fisch sowie rohen Eiergerichten.

Kohlenhdydrate

Kohlenhydrate tragen zur Versorgung des Fötus mit der für das Wachstum benötigten Energie bei. Pro Tag werden mindestens zwei Portionen Früchte und drei Portionen Stärkeprodukte (z.B. Brot, Flocken, Teigwaren, Reis) empfohlen. Dabei kommt es Ihrer Gesundheit zugute, wenn Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Produkten (aus Weiss-, Halbweiss- oder Ruchmehl) bevorzugen, denn so kann die Zufuhr an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Pflanzenstoffen auf einfache Weise gesteigert werden.

Proteine und Nahrungsfasern

In den ersten drei Monaten ist keine zusätzliche Eiweissaufnahme (Proteine) nötig. Empfohlen werden täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte und abwechslungsweise eine Portion einer Eiweissquelle, z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Erst etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ist der Proteinbedarf etwas erhöht und kann z.B. durch eine Portionenerhöhung auf vier Portionen Milchprodukte gedeckt werden.

Der Bedarf von Nahrungsfasern ist ebenfalls nicht erhöht und beträgt rund 30 Gramm pro Tag. Sie regen die Darmtätigkeit an. Das ist vor allem für Schwangere wichtig, die an Verstopfung leiden. Am meisten Nahrungsfasern liefern Vollkornprodukte aus Getreide.

Vitamine und Mineralstoffe

Weit mehr als der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Den zusätzlichen Bedarf können Sie weitgehend durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung decken. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie genügend von folgenden wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen haben:

Folsäure: Dieses Vitamin ist für die Entwicklung des Nervensystems und die Blutbildung unverzichtbar. Ist die werdende Mutter nicht ausreichend damit versorgt, kann beim Kind ein Neuralrohrdefekt (z.B. «offener Rücken») auftreten. Beginnen Sie deshalb möglichst schon vor der Schwangerschaft, Folsäure in Form von Tabletten einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Führen Sie die Einnahme bis mindestens zur 12. Schwangerschaftswoche fort. Mehr über www.folsaeure.ch

Vitamin D: Dieses Vitamin ist unter anderem für die Knochenbildung wichtig. Bei Sonnenbestrahlung kann der Körper es selbst bilden. In Lebensmitteln kommt es dagegen kaum vor. Verbessern Sie Ihre Zufuhr, indem Sie während der gesamten Schwangerschaft täglich 15 Mikrogramm (600 Internationale Einheiten) Vitamin D in Form von Tropfen einnehmen.

Eisen: Während der Schwangerschaft werden grosse Mengen an Eisen für die Blutbildung benötigt. Eisenquellen sind z.B. Fleisch und Eier. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und manche Gemüsesorten wie Spinat und Krautstiele enthalten ebenfalls Eisen. Eine Eisenergänzung z.B. mit Eisentabletten wird nicht generell empfohlen, sondern wird nur bei Bedarf vom Frauenarzt bzw. von der Frauenärztin verschrieben.

Jod: In der Schwangerschaft braucht der Körper vermehrt Jod, vor allem zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen Jod. Verwenden Sie deshalb stets jodiertes Speisesalz. Sprechen Sie auch mit Ihrem Frauenarzt bzw. Ihrer Frauenärztin, ob für Sie die zusätzliche Einnahme von Jodtabletten sinnvoll wäre.

Was trinken?

Pro Tag sollten Schwangere mindestens 1.5 bis 2 Liter trinken. Geeignete Getränke sind Hahnen-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Zum Schutz des Kindes sollten Sie unbedingt auf Alkohol, Energy Drinks und chininhaltige Getränke verzichten. Koffeinhaltige Getränke sollten Sie ebenfalls mit Zurückhaltung konsumieren, da bei hohem Koffeinkonsum, d.h. mehr als 200 mg pro Tag, Wachstumsverzögerungen und Fehlgeburten beobachtet wurden.

Gesunde Ernährung:

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE bietet kostenlose Merkblätter zur Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie viele weitere Informationen rund um die gesunde Ernährung. www.sge-ssn.ch