Erwachsene Menschen sollten sich mindestens zweieinhalb Stunden in der Woche sportlich betätigen. Bei den meisten von uns bleibt es jedoch beim Vorsatz: Fakt ist nämlich, dass wir uns häufig zu wenig bewegen. Dabei wäre es ein Leichtes, unseren Alltag lebendiger zu gestalten.
Keine Zeit, keine Lust – oder die Kombination aus beidem. Wenn es um die Bewegung geht, sind wir häufig Erfinder der Ausreden. «Eigentlich wollte ich heute joggen, doch es regnet.» – «Eigentlich wollte ich heute nach der Arbeit ins Fitnessstudio, aber ich habe meine Tasche vergessen.» – Kommen Ihnen diese Ausreden bekannt vor? Dann befinden Sie sich in bester Gesellschaft. Denn: Die meisten von uns bewegen sich zu wenig.
Dabei wären zweieinhalb Stunden Bewegung in der Woche ideal, findet das Bundesamt für Gesundheit. Wenn die Aktivität auf mehrere Tage verteilt und von unterschiedlicher Intensität ist, umso besser. Unser Herz-Kreislaufsystem ist auf Bewegung angewiesen. Doch wie schafft man es, den «inneren Schweinehund» zu besiegen? Häufig artet es regelrecht in einem kleinen Krieg aus, bei dem nur allzu häufig das Sofa klar als Sieger hervorgeht.
Am einfachsten ist es deshalb, die Bewegungen gleich in unseren Alltag miteinzubauen. Nachfolgend fünf Tipps, wie Sie es schaffen, den Anfang zu machen:
Der Arbeitstag ist lang, die Telefonmeetings wollen kein Ende nehmen. Doch auch hier können Übungen eingebaut werden, damit wir fit bleiben. Stärken Sie Ihren Rücken, Ihre Beinmuskulatur oder trainieren Sie Ihren Beckenboden. Auch die sogenannte «Pomodoro-Technik» ist beliebt beim Arbeiten, um sich regelmässig zu bewegen. Demzufolge sollte man 25 Minuten am Stück konzentriert arbeiten, anschliessend folgen fünf Minuten Pause, in welchen man etwas völlig anderes macht: Kniebeugen zum Beispiel.
Die lästige Hausarbeit bringt zwar Bewegung mit sich. Aber auch hier lässt sich die Intensität steigern. So können Sie beispielsweise beim Spiegelputzen Beintraining einbauen, ein Ausfallschritt während des Staubsaugens – oder wie wäre es mit einem kleinen «Wettkampf» mit einem Familienmitglied, wer ein Zimmer am schnellsten gereinigt hat? Auch das Lieblingslied in voller Lautstärke zu hören, und dabei so richtig ausgelassen zu tanzen, fördert die Bewegung.
Hundebesitzer leiden fast nie unter Bewegungsmangel. Schliesslich fordert der haarige Freund seine regelmässigen Spaziergänge ein. Doch man muss nicht unbedingt ein eigenes Tier besitzen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Vielleicht ist der Nachbar froh, wenn Sie seinen Hund einmal in der Woche ausführen? Oder ihre Kinder können gleich selbst beweisen, wie gross ihr Verantwortungsgefühl für ein Tier bereits ist, und freuen sich, mit dem Vierbeiner von Bekannten den Wald zu entdecken. Falls Sie keine Tiere mögen, hilft es, sich mit einem Bekannten zum Spaziergang zu verabreden, damit Sie den Vorsatz schliesslich auch wirklich in die Tat umsetzen.
Machen Sie die Joggingrunde am Samstag zur Gewohnheit. Oder die Crosstrainer-Einheit vor dem Frühstück. So einfach es klingt, so wirksam ist es. Hat sich eine gewisse Regelmässigkeit eingeschlichen, ist das wöchentliche Joggen so «normal» wie die tägliche Dusche. Hinterfragen Sie das Work-out nicht ständig – machen Sie es einfach. Packen Sie bereits am Vorabend die Sporttasche. Hören Sie auf dem Laufband zu Hause Ihre Lieblingssendung oder platzieren Sie das Fitnessgerät vor den Fernseher – so geht die Trainingszeit schneller rum. Steigen Sie eine Station früher aus, als es nötig wäre, und laufen Sie den Rest zu Fuss. Und die altbekannten Tipps kennen wir eigentlich alle, wir müssen sie nur umsetzen: Nehmen Sie das Velo und lassen Sie das Auto stehen, parkieren Sie nicht beim nächstgelegenen Parkplatz, nehmen Sie die Treppe statt des Lifts.
Dann lassen sich auch auf der einige Übungen umsetzen. Verschiedene Bein- und Armübungen können wir bequem mit Wasserflaschen auf dem Sofa absolvieren. Oder nutzen Sie die Werbepause, um einige Sit-ups oder Kniebeugen zu machen.
