«Meine Kinder haben richtigen Heisshunger auf Süssigkeiten!»

Unregelmässige oder fehlende Mahlzeiten (beispielsweise wenn das Frühstück wegfällt) können Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen. Solche Blutzuckerschwankungen können zu Heisshunger führen – meist auf Süsses. Als Folge davon ist man müde und unkonzentriert. Bieten Sie Ihren Kindern regelmässige Mahlzeiten an (drei Hauptmahlzeiten und eventuell ein bis zwei Zwischenmahlzeiten). Besonders geeignet sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI)*, also Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Milchprodukte. Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sättigen länger. Grosse Lust auf Süssigkeiten haben manchmal auch Kinder, die davon keine oder nur ganz wenig bekommen. Verbieten Sie Süssigkeiten nicht grundsätzlich, sondern achten Sie auf einen gemässigten Umgang und eine gute Zahnhygiene. Ab und zu eine Reihe Schokolade oder eine Kugel Glace gehört zur Kinderernährung. Verbote reizen dagegen erst recht.

Tipp: Kinder sollten die Möglichkeit haben, ihren eigenen, verantwortungsvollen Umgang mit Süssigkeiten zu finden. Sicher: bis das klappt, dürfen Mama und Papa sanft steuern. Bei Süssem können Naschkatzen und -kater beispielsweise mit einer «Nasch-Box» trainieren: Das Kind bekommt eine Tages- oder Wochenration und muss sich das Naschen selbst einteilen. Wenn es nichts mehr hat, gibt es auch nichts mehr!

*Mehr zum Thema «Glykämischer Index» (GI):sge-ssn.ch (Stichwort Glykämischer Index).

«Ich weiss ja, dass wir fünf Mal täglich Früchte und Gemüse essen sollten. Doch wie ist das zu schaffen und wie viel ist das wirklich?»

Obst und Gemüse liefern in frischer und roher beziehungsweise schonend gegarter Form eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und zugleich wenig Energie. Zusätzlich enthält Obst und Gemüse einen grossen Anteil Wasser. Wie viel sollte es denn sein? Die 5-am-Tag-Empfehlung gilt für Kinder jeden Alters und auch für Erwachsene, das heisst insgesamt fünf Portionen am Tag frisches Obst bzw. Gemüse. Eine Portion ist die Menge, die in die jeweilige Hand des «Essers» hineinpasst. Kinder essen dementsprechend auch Kinderhandportionen.

Tipp: Und so schaffen Sie es, auch Gemüse-Hasser-Kids auf den Geschmack zu bringen: Ja nicht an ihre Vernunft appellieren mit Sätzen wie «Das ist aber gesund» oder «Sonst wirst du noch krank». Das steigert höchstens die Abwehrhaltung. Besser: Gemüse «under cover» servieren: Also z.B. fein püriert als Suppe, als «Ess-Spielzeug» geschnitten – beispielsweise lustige Figuren aus Rüebli, Gurken oder Äpfeln schnitzen, «integrieren» in gefüllte Tortellini oder fein gehackt als «Gemüse-Bolognese». Bitte ausprobieren, wetten, dass dann keiner mehr «Igitt, Gemüse!» schreit?

«Meine beiden Mädchen sind beide Tiernärrinnen und weigern sich, auch nur ein Stück Fleisch zu essen. Schadet das ihrer Entwicklung?»

Fleisch in der Kinderernährung wird vor allem wegen seines Eisengehaltes empfohlen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper leichter und besser verwertet werden als Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Trotzdem ist Fleisch kein «Muss». Sie können ganz bewusst für den nötigen Ausgleich sorgen und dafür eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel anbieten. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Getreide, insbesondere Hirse, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen und auch einige Gemüsesorten wie beispielsweise Fenchel. Der Körper kann pflanzliches Eisen besser nutzen, wenn gleichzeitig Vitamin-C – z.B. ein Glas Orangensaft oder Vitamin-C-reiches Gemüse wie Blumenkohl – dazu eingenommen wird. Milch vermindert die Nutzbarkeit von Eisen. Daher die Milch und Milchprodukte möglichst nicht zu eisenhaltigen Mahlzeiten konsumieren. Randensaft enthält ebenfalls pflanzliches Eisen. Zink, das auch in grossen Mengen im Fleisch vorkommt, ist in Obst und Gemüse kaum enthalten. Gute Zinkquellen sind Getreide – besonders Haferflocken, aber auch Milch und Milchprodukte. Alternative Eiweissquellen sind Milch und Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte.

Tipp: Achten Sie auf alle Fälle darauf, dass Ihr Kind ausreichend Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, aber nach Möglichkeit nicht gleichzeitig zu Nahrungsmitteln greift, die gute pflanzliche Eisenlieferanten sind. Milch und Milchprodukte liefern nämlich nicht nur wichtiges Eiweiss und Zink, sondern sind die besten Kalziumlieferanten. Und das benötigt Ihr Kind in der Wachstumsphase ganz besonders.

«Mein Kind mag nicht frühstücken und auch die feinen Pausenbrote oder die mitgenommenen Früchte verschenkt es lieber.»

Viele Kinder (und auch Erwachsene) brauchen nach dem Aufstehen etwas Anlaufzeit und haben morgens einfach noch keine Lust auf Essen. Versuchen Sie es anstelle von Brot oder Müsli mal mit einem nahrhaften Frühstücks-Drink – beispielsweise mit einem Milch-Shake mit frischen Früchten. Oder einem frisch gepressten Orangensaft. Das weckt müde Lebensgeister – und schlürfen geht leichter!

Tatsache ist, dass viele Kinder unter zwölf Jahren ohne Frühstück in die Schule kommen. Gar nicht gut! Umso wichtiger ist es, dass sie dann in der Pause Energie «zum Beissen» bekommen und das kleine oder ganz ausgefallene Frühstück aufholen. Wichtig: Die Zwischenmahlzeit muss so «attraktiv» sein, dass sie auch wirklich gegessen wird. Das Kind darf ruhig mitreden und bei der Zusammenstellung des Znünis mitentscheiden. Vielleicht schmecken Ihrem Kind Joghurt statt Vollkornbrot, ein knackiges Rüebli oder selbstgemachte Müslikekse?

Rezept für kernige Müslikekse:

100 g Haferflocken
100 g Kokosflocken
100 g Haselnüsse oder andere, gemahlene Nüsse
2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
1 Esslöffel Sesam
1 Esslöffel Kakaopulver
2 Esslöffel Honig
100 ml lauwarme Milch

Alle Zutaten in einer grossen Schüssel mischen und etwas ruhen lassen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Aus der Masse mit einem Teelöffel kleine Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwas flach drücken. Bei 180 Grad etwa 25 Minuten backen.

«Unser 13-jähriger Sohn muss sich mittags auswärts verpflegen. Meist ernährt er sich dann von Fast-Food: Pizza, Pommes mit Ketchup, Cola und so weiter. Muss ich mir Sorgen machen?»

Mit den Mahlzeiten, die Sie zu Hause zubereiten, können Sie viel wettmachen. Kaufen Sie seine Lieblingsfrüchte und fragen Sie ihn, ob er eine davon mitnehmen möchte für zwischendurch. Schulkinder und Jugendliche brauchen eine ausgewogene Ernährung, um leistungsfähig und fit zu sein. Umso wichtiger ist es deshalb, dass Ihr Sohn morgens, abends und in den Pausen ausgewogene Mahlzeiten mit viel Früchten und Gemüse zu sich nimmt.

«Wenn du brav bist, kriegst du ein Eis oder ein Päckchen Süssigkeiten! Oder: Wenn du einen Sechser in Mathe hast, gehen wir Burger&Pommes essen! – Wie viel Sinn macht Essen als Belohnung respektive als Bestrafung?» Essen als mögliches Erziehungsinstrument ist ungeeignet. Essen ist wichtig und existenziell, doch wer seine Kinder mit Süssigkeiten oder Fastfood belohnt oder bestraft, gibt diesen Dingen zu viel Bedeutung. Auf einmal werden sie gleichbedeutend wie Liebe, Aufmerksamkeit, Trost oder Macht. Für einige der Beginn einer lebenslangen Essstörung!

«Mein Kind trinkt viel zu wenig!»

Regelmässiges Trinken ist das A und O für unsere Gesundheit. Die Möglichkeit zum Trinken im Kindergarten, in der Schule oder am Arbeitsplatz sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Wir sollten uns alle gegenseitig zum Trinken animieren. Flüssigkeit ist für das Gehirn besonders wichtig. 83 Prozent des Blutes besteht aus Wasser. Wird nicht genug getrunken, wird das Blut dickflüssiger. Es fliesst langsamer und kann nicht mehr so viele Stoffe transportieren. Das beeinträchtigt auch die Gehirnleistung: Konzentration und Aufmerksamkeit leiden. Viele Kinder trinken in der Schule nichts, weil sie gar nicht dran denken. Deshalb geben Sie Ihrem Kind eine Flasche mit Wasser oder ungesüsstem Kräutertee mit. Ungeeignet sind Softdrinks, koffeinhaltige und anregende Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarztee oder gar Energie-Drinks. Milch gilt nicht als Getränk, sondern gehört zu den Lebensmitteln, da sie viel Energie und Inhaltsstoffe wie Eiweiss und Kalzium liefert. Bieten Sie Ihrem Kind immer wieder Wasser an, auch wenn es im Spiel vergisst, dass es Durst hat. Und gehen Sie einmal mehr mit gutem Beispiel voran, denn auch Erwachsene trinken oft nicht genug!

Flüssigkeitsbedarf nach Alter:

• 2 bis 3 Jahre: 7 dl
• 4 bis 6 Jahre: 8 dl
• 7 bis 9 Jahre: 9 dl
• ab 10 Jahre: 1,5 bis 2 Liter pro Tag

Alle erwähnten Ernährungsinformationen wurden von Marion Wäfler, dipl. Ernährungsberaterin der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), geprüft.

Weitere Ernährungsinfos, Ratgeber und Tests auf: sge-ssn.ch.